1. NUNCA COMAS ANTES DE ENTRENAR
El mayor error que podemos hacer es comer antes de entrenar, esto es algo habitual que aún resuena entre los usuarios de los gimnasios y los boxes, “no entrenes con el estómago vacío” o “come algo antes de entrenar”. Es justo al revés, y vamos a ver porqué.
Cuando vamos a iniciar una clase de Cross Training activamos el sistema cardiovascular y el sistema nervioso autónomo por lo que los recursos de nuestros organismos van a ir dirigidos a hacer frente a ese entrenamiento, ¿Cómo? Llevando la sangre a los órganos esenciales para hacer frente a la actividad física: corazón, pulmones y músculos principales.
La digestión no es un sistema esencial para hacer frente al entrenamiento, por eso iniciar el proceso de la digestión o empezar el entrenamiento mientras el organismo concentra la sangre en el aparato digestivo es un inconveniente en dos aspectos:
– El primero es que el organismo tiene que repartir los recursos y dirigir la sangre a los músculos para llevar nutrientes y oxigenar los tejidos, por lo que si tiene gran concentración de esa sangre en el aparato digestivo tendrá más dificultades para realizar esta acción.
– La otra es que en el momento que se inicia el entrenamiento y se paraliza la digestión, el alimento queda fermentando en el estómago hasta volver a retomar la digestión.
Es típico de esta situación la falta de activación al inicio de clase, malestar, pesadez y malas sensaciones musculares. ¿Qué hacer? La última ingesta antes del entrenamiento debe ser 2h antes, y si es en forma de batido o papilla 90 min antes del entrenamiento. Otra opción si el entrenamiento es temprano es realizarlo en ayunas.
2. LA HIDRATACIÓN NO ES SOLO AGUA
El 80% de la energía producida en la contracción muscular se libera en forma de calor. Nuestro organismo para mantener la homeostasis corporal (termorregulación) debe eliminar ese calor con los mecanismos necesarios para mantener una temperatura óptima para nuestro organismo, a través de la sudoración. Pero el sudor no es únicamente agua, sino gran cantidad de minerales que deben ser aportados en forma de bebida previo al entrenamiento, durante y posteriormente.
La deshidratación es la situación más lesiva y de las que más merma el rendimiento del deportista, ya que todas las reacciones químicas del organismo para hacer frente al entrenamiento se hacen en el medio acuoso. El agua es el principal componente de la hidratación, pero debe ir acompañado de los minerales necesarios en las concentraciones similares de solutos que la sangre, por ello el líquido ingerido sale del estómago al intestino delgado, y de éste al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece una rápida y óptima asimilación de sus componentes.
Algunos interesantes son el agua de mar “Quinton hipertónico”, bebida conocida en deportistas como Rafael Nadal entre muchos otros que optan por esta opción.
3. NUTRICIÓN: LA IMPORTANCIA DE LA COMIDA POST-ENTRENAMIENTO
Si tu objetivo es reparar el daño producido en el entrenamiento y generar un estado anabólico para reparar y construir masa muscular, dos nutrientes son los que necesitamos para este objetivo: hidratos de carbono y proteína. El hidrato de carbono de alta carga glucémica va a estimular la insulina (hormona secretada en el páncreas) que va a introducir la glucosa en la célula junto a la proteína (aminoácidos) para ayudar a reparar el daño producido.
Es importante que la proteína sea de fácil asimilación, ya sea en forma de batidos u opción sólida. Algunos ejemplos:
– Fruta + aislado de proteína
– Harina de arroz instantánea + aislado de proteínas
– Tortitas de arroz + pechuga de pollo o lomo embuchado
– Fruta + queso fresco light
– Arroz + pechuga de pavo o pollo
– Patata cocida + merluza o pescado blanco
PÉRDIDA DE GRASA
Uno de los objetivos de la iniciación al Cross training y de los atletas de este deporte es mantener a raya o disminuir el porcentaje de grasa corporal, tanto a nivel estético como a nivel de rendimiento un perfil de grasa saludable mejorará el rendimiento y nos hará sentirnos mejor frente el espejo y el entrenamiento.
¿Cómo hacerlo? La grasa se combustiona, el ácido graso es oxidado en la mitocondria como fuente de energía aportándonos energía y consumiéndose (perdida de grasa), de aquí extraemos las estrategias para perdida de grasa en nuestro cuerpo:
1 – Entrenamiento en ayunas: manteniendo los principios de hidratación, hacer frente al entrenamiento sin ingesta calórica y principalmente de Hidrato de Carbono permitirá a nuestro organismo que consuma la grasa como fuente de energía. La carga de Hidrato de Carbono se puede realizar la noche anterior, ya que el glucógeno se almacena en músculos e hígado y se mantiene almacenado con unos niveles óptimos para el entrenamiento más allá de 12-14 horas que puede haber desde la cena hasta el entrenamiento.
2- Control de los Hidratos de Carbono: aquí se abren diferentes posibilidades, desde las más agresivas que requieren de cierta adaptación metabólica del atleta como es la restricción de Hidrato de Carbono en la alimentación, realizando una dieta Cetogénica (alimentación a base de grasas y proteínas) que producen que el organismo obtenga esa energía desde los ácidos grasos, combustionandolos y favoreciendo la perdida de grasa corporal.
Remarcar la atención a la hidratación y el aporte de aminoácidos esenciales para conservar la masa muscular. Esta estrategia es muy efectiva, idealmente requiere supervisión y estructuración de un profesional.
Otra estrategia para la aceleración metabólica y crecimiento muscular es realizando una alimentación Híbrida, las ingestas previas al entrenamiento de Cross Training restringiendo el hidrato de carbono con lo que favorecemos el consumo de grasas y las ingestas de carbohidrato en la ingesta posterior al entrenamiento para favorecer el efecto anabólico de la insulina que se estimula a través de este nutriente.
3- Ayuno intermitente: es una de las mejores estrategias para el atleta de Cross training, agrupar las ingestas en unas 8 horas al día teniendo un descanso intestinal y calórico de unas 16h. Durante el tiempo de ayuno se promociona la autofagia, el consumo de recursos energéticos del propio organismo (el principal es la grasa), el descanso intestinal y la regulación hormonal. En las 8h de ingestas podemos estructurarlas peri-entrenamiento, dándole a nuestro organismo los nutrientes necesarios para la recuperación y generación de masa muscular.
4- Aporte de proteínas: Idealmente las proteínas deberíamos aportarlas de forma acorde a la estructura muscular de cada atleta en cada ingesta, los aminoácidos se mantienen en el torrente sanguíneo entre 4-5 horas y realizan gran cantidad de funciones, entre ellas la reparación del musculo tras el entrenamiento de Cross Training. De forma general es indicado un aporte de unos 20-25 g de proteína neta en mujeres y unos 30-35 g de proteína neta en hombres. La conservación y desarrollo de la masa muscular es la clave, el músculo es el mejor “quema-grasa” que existe.
4. EN EL DESCANSO SE REPARA Y SE CRECE MUSCULARMENTE
En el entrenamiento rompes, destruyes y dañas el tejido muscular para hacer frente a nuevos retos físicos, en el DESCANSO reparas y construyes el trabajo realizado en el entrenamiento. Un factor crucial de rendimiento, recuperación y salud para el atleta es el correcto descanso. No hay mejora en nuestro organismo sin un descanso que le permita adaptarse a al entrenamiento.
¿Qué debemos tener en cuenta en ese descanso?
El sueño: durante la noche se sintetiza una de las hormonas más anabólicas que secretamos, la hormona del crecimiento; es muy importante una buena calidad de sueño e inducirnos a un descanso placentero y generar ese efecto de reparación y crecimiento muscular.
La melatonina es un suplemento indicado para mejorar el descanso, sobre todo cuando nos despertamos espontáneamente por la noche. La exposición a tablets y móviles antes de dormir disminuyen la secreción de esta hormona y en algunos casos es interesante para mejorar el descanso.
5. MEJORA TU ESTATUS HORMONAL EN EL CROSS TRAINNING
El entrenamiento de alto impacto como el Cross Training va a demanda adaptaciones nerviosas, metabólicas y hormonales en nuestro organismo para seguir avanzando. Este último punto es crucial para los atletas, hormonas sexuales como la testosterona o estradiol son necesarias para generar crecimiento muscular y poder afrontar los entrenamientos. Son hormonas esteroideas y se sintetizan a partir de colesterol y grasas.
La testosterona es una hormona fundamental para el correcto rendimiento deportivo. Es crucial en la hipertrofia y el crecimiento de masa muscular, a la fuerza, a la mineralización y el grado de densidad ósea. La testosterona es la encargada de mantener la masa muscular y favorecer junto a otras hormonas a los estímulos deportivos generados en el Cross Training y la expresión de proteínas musculares.
Cabe recalcar que en la mujer los niveles de testosterona son 10 veces más bajos que en el hombre, de aquí que la capacidad de hipertrofiar, generar potencia, enfrentarse a entrenamientos más duros y la velocidad de la recuperación o adaptación sea menor. Es crucial una alta cantidad de ácidos grasos para mejorar la inflamación causada en el entrenamiento y darle al organismo el material (la grasa) para generar las hormonas esteroideas.
Algunos ejemplos: Huevos de calidad (ecológicos), frutos secos tostados, aguacate, aceite de coco virgen extra, aceite de oliva, pescados azules, aceitunas, etc.