A todos, alguna vez en la vida nos ha rondado la cabeza correr. Es un deporte y una actividad que puede resultar placentera si avanzas poco a poco, pero que puede ser tu peor enemigo si por lo contrario quieres realizar tiempos o distancias para las que tu cuerpo, por ahora no esta acostumbrado.
Pero al margen de esto, no debemos olvidarnos que es una actividad que aporta múltiples beneficios a nuestro organismo como puede ser consumo de calorías, aumento de hormonas de la felicidad y mejora de capacidades cardio-respiratorias como principales.
METAS ALCANZABLES
En cada propósito que tengamos debemos tener en cuenta si es realista conforme a nuestra condición física y tiempo para conseguirlo. Por ello siempre te recomendare tener una meta alcanzable a medio plazo. Que sea suficientemente motivante como para coger rutina de entrenamiento y no suponga echas horas y horas de entrenamiento. Si nunca has corrido, plantéate un 5K. Si eres de los que suele correr, pero sin continuidad, puedes dar el salto a un 10K pasados 3 meses.
CORRE CON LAS ZAPATILLAS DE RUNNING ADECUADAS
Todos tenemos una forma de correr distinta, pero es importante conocer tu pisada. Si tienes un puente alto es probable que seas supinador, que significa que el pie tiende a inclinarse hacia afuera cuando aterriza en el suelo. Si tienes un puente normal, seguramente tendrás una pisada neutra, por lo que el pie acaba en el suelo de forma efectiva y eficiente. Si tienes los pies planos es probable que seas pronador, de forma que el puente se aplana cuando el pie toca el suelo, causando que el pie y el tobillo se inclinen hacia dentro. A continuación tienes un resumen del tipo de zapatilla recomendada para cada tipo de zancada.
- Neutral:zapatillas con amortiguación neutral o zapatilla ligera de estabilidad
- Pronador:zapatillas de control del movimiento o de estabilidad
- Supinador:zapatillas con amortiguación neutral o con amortiguación ligera
Puedes grabarte para analizar la forma en que pisas o ir a una tienda especializada en running para que un experto analice tu zancada.
QUÉ DEBERÍAS EVITAR
1. NO TENER MIEDO DE EMPEZAR CON UN PLAN DE CORRER O CAMINAR
Si eres nuevo en el running, este deporte te puede resultar exigente, es posible que te cueste los primeros minutos y todo te pese tras el ejercicio. Además, el impacto del running es un nuevo tipo de estrés para el cuerpo. Para alguna gente, es mejor empezar con una combinación de correr y caminar. Yo te sugiero que empieces con intervalos de correr y caminar con los que te sientas cómodo y vayas disminuyendo los intervalos de caminar y aumentando los de correr poco a poco. Mucha gente consigue pasar al running sin tomarse descansos para andar, pero si no lo consigues no pasa nada. Recuerda que estás haciendo esto por ti y seguir con tu plan será lo mejor para tu salud y para disfrutarlo.
2. NO AUMENTAR EL VOLUMEN Y EL RITMO DEMASIADO DEPRISA
Como runner principiante, es muy emocionante ver como baja el ritmo y aumenta la distancia. Batirás tus propios récords de tiempo más rápido y mayor distancia recorrida muy frecuentemente. Esto te producirá una satisfacción única y querrás batir récords una y otra vez. El riesgo está en que te acabes fatigando y sintiéndote exhausto si no te das tiempo suficiente para adaptarte. Aprenderás que hay momentos para darlo todo y también para recuperarse. El entrenamiento tiene que ser cíclico, tanto si eres profesional como principiante.
Te recomiendo no correr días consecutivos, de 2 a 3 sesiones a la semana y con variación de esfuerzos en esas sesiones. Como ejemplo: un día carrera en ritmo bajo y continuo, otro seria con alguna serie de ritmo alto y ritmo bajo andando en proporciones de tiempo similares y por último la opción de ritmo variable o algo mas intenso en un tiempo de entrenamiento menor. Todo esto repítelo 3-4 semanas dejando siempre una en la que bajes la velocidad y ritmo, junto con el tiempo de las sesiones para recuperar y que tu cuerpo le de tiempo a recuperarse para cambiar el estimulo.
3. NO ELIMINAR OTRAS FORMAS DE EJERCICIO QUE TE GUSTEN
El día tiene muchas horas, pero a veces cuesta hacer tiempo para todo. Sin embargo, hay muchas otras formas de ejercicio que se complementan entre ellas. El yoga, el spin, el pilates o el entrenamiento de fuerza para runners te aportan muchos beneficios tanto físicos como mentales. Si hay algo en particular que te gusta, inclúyelo en tu rutina porque seguro que te aporta el equilibrio que necesitas.
4. NO: ESCATIMAR EN DESCANSO SÓLO POR ENTRENAR
El sueño es importante de muchas formas distintas. Tienes que descansar bien para que el sistema inmune trabaje bien, para regular las hormonas del apetito, para gestionar bien la inflamación y para mejorar tu rendimiento deportivo, ¡entre muchas otras! Puede ser difícil encontrar un buen equilibrio, pero dormir y entrenar van de la mano y contribuyen a mejorar tu salud y tu bienestar en general.
