Las bases de una buena ejecución de la cargada o CLEAN nos permiten establecer una imagen de movimiento y realizar el ejercicio de forma segura. Antes de comenzar, me gustaría recalcar que ningún artículo o libro, por completo que sea, te habilita para iniciarte en el entrenamiento de la técnica, simplemente te ayuda a mejorar. Si nunca lo has practicado, debes acudir a un profesional que guíe tu aprendizaje y te enseñe las progresiones necesarias para la práctica segura. Aunque no es necesario, no está de más recordar que la barra se monta en el suelo, no en vertical, y deberán colocarse las pinzas de seguridad.

Posición previa de la cargada o CLEAN

La posición previa es la que nos va a proporcionar una buena base de ejecución para la cargada o CLEAN, al ser estática debemos tomarnos el tiempo que sea necesario en adoptar una correcta colocación. La barra debe quedarnos en la parte baja de la tibia y cuya proyección vertical recaiga en la base de los dedos de los pies. En cuanto a la posición de estos, deben estar completamente apoyados en el suelo y separados a una distancia similar a la anchura de las caderas, con las puntas ligeramente orientadas al exterior (entre 20 y 25º). A demás, las puntas de los pies tienen que estar equidistantes a los discos para estar completamente centrados.

fase de preparación previa en cargada o clean frontal

Una vez colocados los pies, ajustamos la posición del resto del cuerpo. Las rodillas deben a quedar flexionadas más de 90º, ligeramente inclinadas hacia delante. La cadera también se encuentra flexionada y ligeramente por debajo de la línea de las rodillas, en posición neutra. La espalda queda alineada desde la cadera a la cabeza y permanece así durante todo el ejercicio. Si se observa una curvatura en la zona dorsal es debido a que las escapulas están relajadas y no se encuentran retropulsadas “dejando caídos los hombros”.

La última curvatura que puede producirse en esta posición es a nivel cervical. Comúnmente se observa a levantadores con la mirada al frente, lo que desde esa posición relativa de la columna se traduce en una hiperextensión cervical. El cuello debe seguir la línea de la espalda, es decir, la cabeza debe mirar aproximadamente a 45º al frente. En cuanto al agarre, debe ser lo más simétrico posible con una abertura ligeramente superior a la achura de los hombros. A efectos prácticos, los pulgares quedan en el exterior de la tibia.

Fase preparación previa en cargada o clean

Fase de tirón de la cargada o CLEAN

Esta posición de partida para la cargada o CLEAN será la que condicione en mayor medida el movimiento. El tirón es la primera fase de acción de fuerzas y su objetivo es despegar la barra del suelo y proporcionarle la mayor inercia ascendente posible. El levantamiento se inicia desde el tren inferior, realizando una extensión potente de rodillas, cadera e incluso tobillos, sin llegar a bloquear rodillas, lo que produce el levantamiento del talón del suelo. Debemos recordar que es de vital importancia mantener fijas las escápulas.

De lo contrario, descenderán los hombros produciéndose la curvatura dorsal que comentábamos antes y, además, estaremos amortiguando la fuerza ejercida por el tren inferior. Otro aspecto a destacar de esta fase es la activación de core o cinturón abdominal, cuya función es la de bloquear la cadera y la columna vertebral, permitiendo el levantamiento con la espalda completamente alineada.

Fase de tirón en cargada o clean

Fase de vuelo de la cargada o CLEAN

En esta fase de la cargada o CLEAN es donde suelen producirse más errores técnicos. Hablamos de la fase del vuelo, en la que la barra asciende con la inercia inicial y cuyo objetivo es el de mantener la tendencia ascendente de la barra para preparar la fase posterior. Con el cuerpo erguido por completo, la única opción que tenemos para que la barra siga ascendiendo es la de elevar los brazos. Los codos ascienden por acción de la porción superior del trapecio y la media del deltoides principalmente, llevando la barra al pecho. El gesto es similar a un remo al cuello se tratase. El fallo de esta fase suele producirse por elevar la barra mediante una flexión de coda, como en el curl de bíceps.

fase de vuelo en cargada o clean

Fase de amortiguamiento de la cargada o CLEAN

La tercera fase es la de amortiguamiento y es la fase en la que se producen las variantes del ejercicio. El objetivo de todas ellas no es otro que el de meter el cuerpo debajo de la barra para que repose sobre este. De forma común a todas ellas, los brazos ejecutan el mismo movimiento. Partiendo de la fase anterior y continuando en esta, los codos describen un movimiento similar a una “D”. En la fase de vuelo ascenderían y en esta, rotan posteriormente hasta salir al frente, dejando los hombros en flexión de 90º, con los codos mirando al frente.

La acción sería como si envolvieran la barra. Las palmas de las manos quedan orientadas al techo, con la muñeca relajada una vez la barra descanse sobre los hombros y las fosas claviculares. Mientras esto sucede, el cuerpo ayuda este movimiento de los brazos descendiendo. En CARGADA CON SENTADILLA o SQUAT CLEAN, el cuerpo desciende mediante la acción de una sentadilla completa. Se flexionan rodillas y cadera en posición neutra sin despegar talones del suelo. Como en la posición de partida, importantísimo que no se produzca ninguna curvatura en la zona lumbar.

fase de amortiguamiento en cargada o clean

 Levantamiento de la cargada o CLEAN

Finalmente, la fase de levantamiento de la cargada o CLEAN consiste en colocarse de forma erguida. Esta se realiza extendiendo de forma controlada rodillas y cadera. Una vez erguido, se cierran ligeramente los pies.

Fase de levantamiento en cargada o clean

Durante toda la ejecución del movimiento, la barra permanece lo más pegado al cuerpo posible. De lo contrario, se producen tensiones innecesarias en la porción anterior del deltoides y no podremos con cargas elevadas.

BIBLIOGRAFÍA

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