La cargada

La cargada es uno de los ejercicios principales que se ejecutan en el Crossfit, una de las mayores actividades con mayor crecimiento del momento y seguro que ya habías oído hablar sobre él, o incluso conozcas a alguien que lo practique. Si no es así, no te pierdas el artículo de Berta Mozos sobre, «¿Cómo surgió el Crossfit?»

El objetivo de este artículo, y el de una serie de futuros artículos que estamos preparando, es el de analizar los ejercicios principales que se desarrollan en la actividad, pues es de vital importancia saber cuál es la técnica correcta para entrenar con seguridad.

Para comenzar, he elegido, bajo mi criterio, uno de los ejercicios más completos y funcionales del mundo fitness, la CARGADA o CLEAN, según el término que utilizamos en un box. Es uno de los levantamientos olímpicos de halterofilia y con el que se trabaja prácticamente todo el cuerpo en una gran cadena cinética.

En primer lugar, es necesario explicar, para tener una idea global del ejercicio, cual es el desarrollo del mismo. La cargada consiste en levantar una barra pesada, que inicialmente se encuentra apoyada en el suelo, hasta apoyarla en la línea de las fosas escapulares y los hombros. La cargada corresponde al primer tiempo del levantamiento en DOS TIEMPOS, que consiste en levantar la barra por encima de la cabeza, de forma similar a la ARRANCADA o SNATCH, con la diferencia de que en esta se levanta en un solo tiempo; el segundo tiempo corresponde levantamiento por encima de la cabeza, ENVIÓN o JERK. Es importante aclarar que en el WOD (Work Of the Day, Trabajo diario) este ejercicio se puede presentar de forma completa (clean and jerk) o simplemente aparecer el clean en alguna de sus variantes.

En segundo lugar, cabe destacar, que existen dos formas de ejecución, según la modalidad olímpica (en el mundo del crossfit se aceptan más), mediante una sentadilla o squat, o bien, mediante una zancada o Split. Personalmente, no soy muy partidario de la opción del levantamiento en zancada por la descompensación que produce en el tren inferior.

Ejecución de la cargada 

Para finalizar, presentaremos unas pautas generales del movimiento. Más adelante, en futuros artículos, analizaremos la técnica de las distintas variantes con mayor profundidad y detenimiento.

POSICIÓN INICIAL: la barra en el suelo enfrente de las tibias. Barra agarrada a la altura de las piernas. Importante tener la cadera baja con la espalda alineada de cadera a hombros.

TIRÓN: Extender las piernas de forma potente de forma similar a un peso muerto. Importante tener las escapulas en retropulsión (hombros atrás, sacando pecho).

VUELO: Continuar la inercia ascendente que toma la barra en el tirón elevando los codos de forma similar a un remo al cuello. Importante no flexionar los codos hacia delante como en un curl de bíceps.

RECEPCIÓN: Descender el cuerpo, mediante sentadilla o zancada como hemos explicado antes, metiéndose debajo de la barra y colocándola en la línea de los hombros y fosas claviculares con los brazos rectos para que repose la barra con firmeza y los codos al frente. Importante relajar las muñecas sin perder tensión de agarre.

LEVANTAMIENTO: ponerse de pie, cerrar ligeramente las piernas y reposar. Importante tener la espalda recta, sin doblarse hacia atrás.

OSCAR BALLESTERO FALERO

BIBLIOGRAFIA
Bosquet Esteban, L., Tabares Gant, A., & Gonzalez Badillo, J. (1973). Halterofilia básica (1st ed.). Madrid: Doncel.
Hernández Corvo, R. (2000). Halterofilia y movimiento. [Madrid: Comunidad de Madrid, Dirección General de Deportes.
Newton, H. (2002). Explosive lifting for sports. Champaign, IL: Human Kinetics.
Quiroga Diaz, J. (2008). La Técnica de los ejercicios de fuerza. Sportraining Magacine.