Desayuno saludable, fácil…¡Y rápido! Pequeños momentos de placer

Seguro que estás cansado de escuchar que el desayuno es la comida más importante del día, que es fundamental nutrirse bien para afrontar la jornada con energía y que saltárselo puede provocar problemas de salud.

Desayuno saludable, fácil y rápido

 

Tras varias horas de sueño es necesario romper el ayuno aportando al organismo los nutrientes necesarios para superar el día lleno de brío y vitalidad. Ayudando a tu cuerpo a ser más eficiente, aumentar su metabolismo y a incrementar tu rendimiento físico y mental.

Un desayuno saludable completo debe incluir siempre una fuente de proteína de calidad, como pueden ser los huevos, el jamón, lomo, yogures griegos bajos en grasa, quesos frescos sin azúcar o leches vegetales. Una porción de hidratos de carbono complejos como la avena, la quinoa, el pan integral de trigo o de centeno y espelta. Una ración de grasas saludables provenientes de los frutos secos, la yema del huevo o el cacao. Y una variedad de frutas de temporada que acabarán de aportarte los minerales y vitaminas que te faltan para completar tu desayuno.

Todavía conozco a varias personas que no desayunan o simplemente se beben un café corriendo porque no sacan tiempo para más. Si quieres preparar un desayuno saludable, hoy te propongo cinco ideas muy fáciles y rápidas para no entretenerte mucho y divertirte desde primera hora del día. ¡Toma papel y boli y apunta las recetas!

Desayuno saludable 1: Smoothie de frutos rojos


El primer desayuno saludable es un smoothie o tradicional batido de frutas. Lo mejor de todo es que no se tarda nada y además puedes aumentar tu creatividad añadiendo los ingredientes que más te gusten: Coloca en una batidora leche, las frutas y dos cucharadas de copos de avena. Procesa bien y decora a tu gusto. Esta versión lleva leche de almendras y fresas. Y de toppings: coco rallado, anacardos, arándanos, frambuesas y granola casera.

Para que quede más cremoso, tipo helado, añade las frutas congeladas, ahora que viene el verano y el calor te va a sentar genial por la mañana. Y si tienes mucha prisa puedes llevártelo directamente en una botella y comértelo por el camino. Las batidoras de vaso individual permiten transportarlo en el mismo recipiente, ¿qué excusa tienes para no hacerlo?

desayuno saludable smoothie

Desayuno saludable 2: Gachas o porridge de avena


Las gachas de avena se han convertido en el desayuno saludable por excelencia, será por ser muy completo, equilibrado y sano. Puedes hacerlas en frío o en caliente y en ambos casos tardarás muy poquito. Si eres de los que no soporta la avena caliente, solo tienes que dejar en remojo los copos con leche o yogur en la nevera durante toda la noche y cuando lo vayas a consumir añadir los complementos que desees: frutas, semillas, frutos secos, cacao… Admite muchísimas combinaciones, y al igual que los batidos es un desayuno take away.

La versión caliente no es más que poner en un tazón los copos de avena, añadir agua o leche, calentar en el microondas unos minutos y complementar como se desee. Si necesitas más dulzor puedes añadir stevia, canela, dátiles, plátano, cacao o incluso hacerlo con las tan populares harinas de avena de sabores.

Si tienes más tiempo prueba a cocer los copos en la leche a fuego lento para adquirir una textura más cremosa.

gachas de avena o porridge

Desayuno saludable 3: Pancakes o tortitas de avena


Estaban faltando las clásicas tortitas como desayuno saludable y es que no tienen nada que envidiar a las tradicionales con azúcar y mantequilla. Se elaboran muy deprisa, pero si no tienes tiempo ni ganas por la mañana puedes hacerlas la tarde anterior que te aguantan perfectamente hasta dos días. Y si quieres hacer una tanda grande, ¡las puedes congelar!

Estos pancakes también tienen un montón de variantes y modificaciones dependiendo de los ingredientes que más te gusten y del requerimiento que necesite tu cuerpo. Utilizando la misma base puedes crear la composición que desees y no dejarás de sorprenderte.

En un recipiente mezcla unas cuatro claras de huevo (puedes añadir un huevo completo), unos 50 gramos de avena en copos o en harina (varía en función de lo que quieras consumir, puede ser más o menos), 100 ml de leche vegetal, una buena sartén antiadherente y mucha paciencia para que te queden perfectas.

A partir de esta base pon en marcha tu imaginación y añade canela, stevia, cacao en polvo, café, batatas, calabaza, maca en polvo, té matcha, cúrcuma, espinacas, quinoa… Y si quieres echarle levadura, crecerán mucho más. ¡Pronto os traeré un post sólo de tortitas y sus mil combinaciones!

Las que os propongo hoy son de batata y maca, un súper alimento del que os hablaré más adelante y os mostraré más recetas. Rellenas de yogur natural y coronadas con frambuesas y granola casera.

 

Desayuno saludable tortitas pancakes avena

Desayuno saludable 4: Tostadas con jamón y huevo


¿Eres de los que prefiere iniciar la jornada con algo salado? No hay problema, las tradicionales tostadas con tomate y jamón son un desayuno saludable muy recomendable ya que aportan todos los nutrientes necesarios para comenzar el día con mucha energía. Asegúrate de que el pan que eliges sea integral 100%, de centeno, espelta o de un cereal complejo de verdad. Ayudarás a mantener tus niveles de insulina controlados y te sentirás saciado por más tiempo.

Tan fácil como dejar rallado el tomate el día anterior, tostar el pan, preparar la leche para tu café y cocinar el huevo a la plancha en cinco minutos. Sí, sólo cinco minutos. Calienta tu sartén antiadherente con unas gotitas de aceite de oliva, extiéndelo con una servilleta de papel para retirar el exceso y coloca tu huevo encima. Tápalo dejando una pequeña abertura y en unos instantes tendrás tu huevo a la plancha con la yema lista para mojar.

 

Desayuno saludable tostadas huevo y jamón

Desayuno saludable 5: Mug Cake o bizcocho en taza


El último desayuno saludable que traigo hoy es un Mug Cake, que no es más que un bizcocho que se hace en una taza en el microondas. Tiene un montón de variantes, así que prueba con todas y quédate con la que más te guste.

En una taza grande apta para microondas añade tres cucharadas de harina de avena (neutra o de sabores), un huevo completo (batido previamente), dos cucharas de cacao en polvo desgrasado, un chorrito de stevia, media cucharadita de levadura (opcional) y un par de cucharadas de yogur griego o leche vegetal (hasta conseguir una mezcla homogénea). Meter en el microondas por un minuto a máxima potencia (unos 850 W) y listo. Delicioso, esponjoso y para llevar. No te olvides de acompañarlo con una buena pieza de fruta.

Puedes cambiar la yema del huevo por una cucharada de crema de cacahuete sin azúcar, media cucharadita de aceite de coco previamente derretido o simplemente aumentar el número de claras. Las combinaciones son infinitas.

 

mug cake o bizcocho en taza

Cuéntame en los comentarios cuál es tu desayuno saludable preferido de los que te propongo y qué variaciones se te ocurren para mejorarlos. ¡Ánimate!