15 Trucos para bajar el peso

Vamos a presentaros unos hábitos que son puras herramientas para que tu meta sea posible. 15 trucos para bajar de peso y avanzar en tu propósito de una manera más cómoda y consciente. 

1. ESTABLECER METAS REALISTAS

La cantidad siempre recomendada que os daremos desde Sportandfit es que nunca bajéis mas del 1 % del peso total por semana, esto significa que si pesamos alrededor de 80 kilos no deberemos bajar más de 800 gramos por semana, si bajásemos más cantidad semanal esto podría suponer disminuir tejido muscular perjudicando así nuestro metabolismo, sistema óseo o incluso nuestra postura física.
Una vez que alcancemos el peso ideal os recomendamos que os mantengáis en él un mínimo de 6 meses para que nuestro sistema metabólico se adapte y sea más fácil mantenerlo.

2. COME MAS VECES AL DÍA

Muchas personas mantienen el peso durante años por que siguen realizando al menos 5 comidas al día, esto nos garantiza la ingesta diaria de calorías y evita la descompensación.
Estas comidas tienen que ser ligeras y frecuentes para limitar nuestro apetito, así aumentaremos nuestra energía y mejoraremos nuestro ánimo.

3. HAY QUE SEGUIR CONSTRUYENDO DESPUÉS DE CADA COMIDA TRAMPA

Nuestro consejo es que después de cada 22 comidas podéis hacer 1 comida trampa, así no será tan duro y no perderéis la progresión. Si en las primeras semanas tienes mucha ansiedad o sensación de hambre te damos un truco, algunos estudios indican que el tiempo de deseo no es mayor a 10 minutos. Por lo que si te encuentras alguna vez en esta situación emplea un reloj mental y date estos minutos antes de ceder al deseo.

4. BEBER AGUA

A veces confundimos la sed con el hambre, por lo que la próxima vez que tengas hambre primero busca un buen vaso de agua. También hay otros factores que podemos asociar al hambre como el cansancio, estrés, tristeza, rutina, cambios hormonales o efectos secundarios de ciertos medicamentos. Beber agua nos ayudara a saciarnos. Algunos expertos recomiendan beber agua justo antes y durante la comida para disminuir la sensación de hambre.

5. REALIZA CAMBIOS SEMANALES

No debes cambiar tu alimentación cada noche, esto hará que te desanimes. Intenta hacer cambios cada semana como por ejemplo meter una pieza de fruta en una comida pequeña.

6. COMIENZA CON EL 10%

¡Es una manera de comenzar! Marca como primer objetivo llegar al 10 % de tu peso ideal, de esta manera harás un enfoque más real y tendrás mas posibilidades de éxito.

7. EVITA TOMAR ALCOHOL

Hay mucho debate sobre este punto pero os daré algunas razones que hacen que consumir alcohol no sea nada beneficioso para perder esos kilos de más. Una de ellas es que tiene un carácter hiper calórico (1 gramo de alcohol es igual a 7 calorías), por lo tanto tienes que tener en cuenta que a lo largo de varias copas haces una importante ingesta de calorías. Otra razón es que la tendencia a consumir comida basura después de tomar alcohol es mayor, por lo tanto tampoco nos conviene cuando queremos estar totalmente centrados en bajar de peso. Y por ultimo para los que acompañan una buena alimentación con ejercicio físico tienen que saber que el alcohol reduce el metabolismo por lo que perjudica energéticamente para entrenar.

8. MANTÉN TU FRIGORÍFICO AL DÍA

Teniendo claro cuál va a ser nuestra alimentación semanal os recomendamos que tengáis siempre a mano la lista de la compra cerca de la cocina, para que nunca nos quedemos sin esos alimentos. Cuando se nos da la situación en que no disponemos de una comida planificada tendemos a improvisar, dando pie ha coger lo primero que tenemos a mano que no siempre es lo recomendado.

9. EVITA LAS BEBIDAS AZUCARADAS

Los refrescos suelen ser una fuente rica en calorías al igual que los zumos procesados que llevan una gran cantidad de azucares. Un estudio realizado por la Universidad de Purdue descubrió que cuando las personas recibían 450 calorías en bebidas y gominolas subían de peso corporal, mientras que a las personas que recibían la misma cantidad de calorías en legumbres y cereales compensaban la cantidad de calorías diarias por sí mismas. Por lo tanto si tienes ganas de dulce come en vez de bebértelo.

10. COME SIN PRISAS

Es importante que sepáis que la sensación de saciedad tarda de 20 a 25 minutos en llegar al cerebro, por eso es recomendable que cada tiempo de comida dure mínimo 30 minutos, además es una buena práctica masticar al menos 20 veces cada bocado para ralentizar este proceso y mejorar la digestión.

 

11. COME UN POCO MAS DE PROTEÍNA DIARIA

Todas las investigaciones sugieren que la proteína sacia más que la grasa y los hidratos de carbono (esto también sabemos que es motivo de debate), pero os diremos que los estudios realizados en Escocia, Dinamarca, Suecia e Inglaterra, demuestran que las personas que aumentaban la ingesta de proteínas en el desayuno y en el almuerzo, tenían menos hambre en la próxima comida.

12. EMPIEZA A MEDIR LAS CANTIDADES

Es fácil juzgar mal las cantidades que tenemos que comer, por eso os recomendamos que utilicéis utensilios de medidas para controlar siempre la cantidad de alimento. No nos damos cuenta que poner las cantidades a ojo puede suponer aumentar considerablemente la ingesta calórica diaria.

13. ALTERNATIVAS INTELIGENTES

Aunque muchas veces intentemos tener al día la nevera, por desgracia no siempre suele ser así. Por lo que os vamos a proponer un plan B. Tener como recurso una comida rápida e hipocalórica (como galletas Dietéticas bajas en calorías, Torta de arroz inflado integral o Barritas Proteicas, pero siempre como mejor opción será una pieza de fruta).

14. SI COMES FUERA COME BIEN

Si eres de los que tienen que comer fuera de casa y tienes que optar por un menú, utiliza aquello que te aporte una gran “calidad” de calorías como por ejemplo, carnes y pescados a la plancha , acompañados de ensaladas o verduras. Evita siempre aquellos platos procesados, fritos o rebozados que tanto abundan en los menús.

15. ¡SE POSITIVO!

Sabemos que cambiar hábitos de alimentación no siempre es fácil, por lo que os recomendamos que antes de nada tengáis claro que es un proyecto para vuestra salud y bienestar. Hay trucos tan sencillos como comenzar a realizar un poco de actividad física para promover las endorfinas y mejorar tu estado anímico. Otro truco es ir modificando tu aspecto físico con ropa nueva que te haga sentirte mejor con el peso que vas obteniendo. Ante todo pensar que es un primer paso para mejorar vuestra calidad de vida

“No empieces un propósito que terminará algún día, comienza un estilo de vida que dure para siempre”

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